Hayatımızın yaklaşık üçte birini kapsayan, yetersizliği durumunda hem kısa hem uzun vadede çok ciddi etkilere yol açabilen; ancak rutine dönüştüğü için en az önem gösterdiğimiz aktivitemiz nedir? Uyku.

Nasıl uyuduğumuz günlük hayatımızda belki de en az önemsediğimiz şeylerden biridir. Kimimiz televizyon ya da telefon başında uyuyakalırken, kimimiz sabahları 20 tane alarm kurup yine de kalkamaz. Bu davranışlar bir zaman sonra paternler oluşturarak ‘sorun’ olarak gözükmekten çıkarlar.

Bu yazımızda uyku adına iki temel kavramı ele aldık.

Uyku Hijyeni: Evimizin ya da giysilerimizin hijyeni olduğu gibi uyuduğumuz uykunun da bir hijyeni vardır. Bu hijyeni sağlamak için ise söylemesi kolay ancak yapması zor olan oldukça madde vardır. Yazı boyunca bu maddelerden bahsedeceğiz.

Bir diğer kavramımız ise Sirkadiyen ritimdir. Doğaya baktığımızda her şeyin bir ritim ve düzen halinde olduğu gibi biz de doğanın bir parçası olduğumuz için, bizim de bir ritmimiz ve iç dengemiz (homeostasi) vardır. Uyku-uyanıklık dengemize ise Sirkadiyen ritim denir. Nedir peki bu Sirkadiyen ritim? Uykumuzun gelerek yatağa gittiğimiz, alarmsız, uykumuzu alarak ve dinlenmiş bir şekilde uyandığımız uykuyu sağlayan ritimdir.

Gelin bu Sirkadiyen ritim ile uyku hijyeni kavramlarını birleştirelim. Uyku hijyeni dediğimiz şey aslında bizim ritmimize uygun nasıl yaşayacağımıza yardımcı olan bir öneriler dizisidir. Nedir peki bu öneriler?

-Öncelikle her gün aynı saatte uyanmamız gerekiyor. Doğanın dengesinden bahsetmiştik. Güneş hafta sonları geç doğmaz. Biz de o yüzden işimiz/okulumuz olmadığı için geç kalkıp “keyif” yapmamalıyız. Hafta sonları geç uyanmak istememizin bir sonuç olduğunun farkınıza varmalıyız. Hafta içi yaşadığımız uykusuzluğun, doğal bir sonucu olarak hafta sonu da uyanamıyoruz. O yüzden sorunun kaynağını çözmek bize daha çok fayda sağlayacaktır.

-Her gün aynı saatte uyanmaya başladık. Sonrasında kendimizi hemen yataktan çıkartmalıyız. Yatak odasından uzaklaşmalıyız. Beynimiz kurduğu bağlantılarla hayatı anlamlandırır. Siz yatakta kaldığınız sürece, beyin hala uyku modunda kalır çünkü yatak uyku ile bağdaşmıştır.

-Farkında olmadan sabahları esneyip geriniriz. Aslında onun da bir sebebi vardır. Beyin kendini uyanıklığa hazırlıyor! Biz kaslarımızı nasıl isteğimizle hareket ettirebiliyorsak, kaslarımızdan da ağrı, sıcaklık, kasılma gibi uyarıları alıp değerlendiriyoruz. Yataktan kalkar kalkmaz dik durup esnediğimiz takdirde sırtımızda bizi her gün ayakta tutan kaslar kasılmaya başlar. Sırt kaslarımızdan gelen kasılma sinyalleri beynimizde değerlendirilmeye başlar. Gün içinde uyanıkken sürekli gelen bu sinyaller, 7-8 saatlik uyku boyunca hiç gitmemiştir. Beynimizin bağlantısallığı çalışmaya başlar ve kasılma sinyalleri vücudumuzun beynimize “ben uyandım, sen de uyan” demesinin bir yoludur. Bilinçli olarak esnemek, vücudumuzu dikleştirmek de bu bağlantıyı canlandıracaktır. Bu yüzden, uyanır uyanmaz yataktan kalkmalı ve harekete geçmeliyiz.

-Uyandık, odamızdan çıktık, güzelce esnedik. Elimizi yüzümüzü yıkadıktan sonra, pencereden dışarı bakıp 5-10 dakika boyunca güneşi seyretmek (doğrudan bakmak değil), güneşi hissetmek sabahları salgılanan ve Sirkadiyen ritimde de çok önemli görev yapan kortizol hormonumuzun en yüksek değerlerine ulaşmasına ve uyanıklık haline tamamen geçmemize katkıda bulunur.

-Uyku hijyenimiz için bir diğer aşama ise uyumaya hazırlık. Sirkadiyen ritimde çok önemli rolü olan kortizol hormonundan ve güneş sayesinde bu hormonun seviyesinin yükseldiğinden bahsetmiştik. Bu hormonu en çok etkileyen şey güneş olmakla beraber, Sirkadiyen ritmimiz doğal veya yapay her ışıktan etkilenir. Bu yüzden; uyumadan önce telefonlarımızdan, televizyonumuzdan mümkün olduğunca, ideal olarak en az bir saat, uzak kalmamız gerekiyor. Evimizin ışıklarını daha loş ışıklara döndürmek, yavaş yavaş kendimizi uykuya hazırlamamız gerekiyor. Hazır olduğumuzda yatağa gitmemiz, yatakta kitap okuma, telefona bakma gibi aktiviteleri yapmamamız gerekiyor. Uyuduğumuz odanın da uyku hijyenimizde rolü büyüktür. Uyuduğumuz odada mümkün olduğunca ışık olmamalı, odaya uykumuzu bölecek sesler gelmemeli ve odamızın sıcaklığı soğuğa yakın olmalıdır.

Tüm bu öneriler bir araya gelince yapması zor gibi görünen bir tablo ortaya çıkıyor olabilir. Değiştirebileceğimiz ve elimizde olan şeyleri bilimin ışığıyla yapabilirsek, yaptığımız küçük değişimlerin bile hayatımızdaki değerli etkilerini fark edebiliriz.